Barriga lisinha em 5 minutos
Por Carolina Cagno É esse tempo que você vai precisar, três vezes por semana, para conquistar o abdômen dos sonhos. Vamos lá?
1. Inicial
Com a correria do fim do ano, o que a gente mais quer é uma malhação rápida e que dê resultado em pouco tempo. Por isso, um treino de abdominal express e superpoderoso. São apenas 5 minutinhos por dia, mas que farão uma diferença e tanto na hora de esculpir o abdômen. A professora Márcia Reis, da academia Bio Ritmo, em São Paulo, montou uma aula em que você não para um segundo sequer. São seis exercícios contínuos, sem descanso. As caneleiras são presas nos braços, o que vai obrigá-la a fazer mais força abdominal para tirar os ombros do chão. E, como você sabe, trabalhar com carga ajuda a esculpir os músculos rapidinho.
MONTE SUA AULA
O treino deve ser feito em dias alternados. Se você tiver tempo disponível, pode repetir toda a sequência mais uma ou duas vezes. Na hora de escolher a caneleira, veja qual é a carga indicada para o seu condicionamento físico.
Iniciante: até 1 kg | Intermediária: de 1 kg a 2 kg | Avançada: de 2 kg a 3 kg
Fábio HeizenrederBarriga lisinha em 5 minutos2. BLOCO 1: ABDÔMEN SUPERIORRetoabdominal Prenda uma caneleira em cada braço. Deitada, com as mãos na cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte sem encostá-los no solo.Faça 20 repetições.
Fábio HeizenrederBarriga lisinha em 5 minutos3. BLOCO 1: ABDÔMEN SUPERIORRetoabdominal com perna elevada Deitada, coloque as mãos na cabeça e deixe as pernas elevadas e flexionadas a 90 graus. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão e estendendo os braços (leve as mãos em direção aos calcanhares), e volte sem encostar os ombros no chão.Faça 15 repetições.
Fábio HeizenrederBarriga lisinha em 5 minutos4. BLOCO 2: ABDÔMEN INFERIORElevação de quadrisDeitada, deixe as pernas flexionadas e os pés suspensos e perto dos glúteos. Mantenha o pescoço relaxado, a lombar apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen.Faça 20 repetições.
Fábio HeizenrederBarriga lisinha em 5 minutos5. BLOCO 2: ABDÔMEN INFERIORRetoabdominal com alternância de pernas Deitada, deixe as pernas flexionadas, os pés suspensos e perto dos glúteos e as mãos na cabeça. Tire os ombros do chão e estenda os braços para a frente ao mesmo tempo que estende a perna direita. Volte e faça com o outro lado.Faça 15 repetições.
Fábio HeizenrederBarriga lisinha em 5 minutos6. BLOCO 3: OBLÍQUOSOblíquo Deitada de lado, deixe as pernas unidas e flexionadas a 90 graus à frente do tronco. O braço direito fica estendido no chão na linha do ombro e o esquerdo flexionado, com a mão na cabeça. Leve o cotovelo esquerdo em direção ao bumbum, tirando o ombro direito do chão, e volte.Faça 20 repetições.
Fábio Heizenreder
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